【チューブトレーニング 腕編 Tr No.003】令和1年10月30日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

今週はチューブトレーニング、「アームカール」を紹介します。このトレーニングは男らしい腕の力こぶを作るのに効果的です。

一方、女性は腕を細くする効果が期待できます。

今回から、掲載したトレーニングを番号付けしてYouTubeに動画をアップしています。今回のアームカールは「Tr No.003」ですので、記事を読んだ後に動画もご覧ください。動画はこちら。

①まず、チューブを踏んで固定します=写真1。

足幅を広くして踏むと、引き上げる時の強度が増し、狭くして踏めば強度は弱くなります。踏む位置は引き上げを20回行うのがキツいくらいで調整してください。

アームカール_1
写真1

持ち手(グリップ)は手のひらを上に向けて握ります。この時、腕を伸ばしたまま、少し体の前に出した状態で固定しましょう(写真2)

アームカール_2
写真2

③肘の位置が下がらないよう固定しつつ肘を起点にして2秒かけて曲げます(写真3)

アームカール_3
写真3

④肘の位置を固定した状態で、3秒かけて戻します(写真4)

アームカール_4
写真4

肘を曲げたり伸ばしたりする時は、肘の位置を常に固定してください。

また、小指側から上げていく意識で肘を曲げると、筋肉アップの効果が表れます。これを20回ずつ3セット、1分間の休憩を挟みながら行います。

まずは、週2回10分間から始めてみましょう。チューブをお持ちでない人は、T−REVOのサイトからも購入できます。

トレーニングは必ず、やっただけの結果が自分に返ってきます。しかも、そこで手に入れた「艶男(ツヤダン)ボディ」は、健康面や仕事の充実など何かしらの好影響を与えてくれます。自分と真剣に向き合って、まずは行動しましょう。

次回もチューブトレーニング【肩〜腕】編を紹介します。

 

(別項)

当欄で紹介するトレーニング動画などをYouTubeに随時アップしています。ぜひチャンネル登録してください。

★プロフィール

田島寛規(たじま・ひろのり) Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T―REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京・渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。

【チューブトレーニング 胸編 Tr No.002】令和1年10月23日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

 前回の続きで、今週はもう1つのチューブトレーニング、「チューブフライ」を紹介します。

 まずはチューブの先端を2つ結びにして、長さを調整します=写真1。

写真1

続く動作は以下の通りです。

 ①背中にチューブを通す(腕の外側からチューブを回す)②両足を肩幅に開く③お腹を凹ませて、手を内側に向ける=写真2

写真2

③チューブの圧力を感じつつ、2秒くらいかけて息を吐きながら、胸を寄せてすくい上げる。この時、手のひらを少し上へ向ける=写真3

写真3

④3秒かけて息を吸いながら、しっかりと大きく胸を開く=写真4。

写真4

 全体の流れで大切なことは、胸を張った状態で腕をフライ(蝶の羽のような動き)させること。また、胸を寄せる時、手のひら側を上に向けるイメージにすると、より胸を寄せることができて効果的です。最後は、寄せた時よりもゆっくり、しっかり胸を開くことがポイントです。

これを20回ずつ3セット、1分間の休憩を挟みながら行います。

 前回紹介した「チェストプレス」と一緒に、まずは週2回10分間、試してみてください。

今後、「胸、腕」「背中、肩」「下半身」などの部位に分け、いろいろなトレーニングを紹介していきます。その中で自分が強化したい部位があれば、そこを重点的にトレーニングするのも1つの手です。

週に3日できる人なら、2日は上半身、1日は下半身と決めてバランスよく習慣づけるのもいいでしょう。

 チューブをまだお持ちでない人は、T−REVOホームページから購入できますので、この機会に準備してください。

https://t-revo.jp/

次回はチューブトレーニング【肩〜腕】編を紹介します。

目指せ、艶男(ツヤダン)動画をYouTubeに公開しました。当欄で紹介するトレーニング動画などを随時アップしていきます。ぜひチャンネル登録してください。

https://www.youtube.com/channel/UCg2WoaR0NzfpaomzlW10gYw/

【チューブトレーニング 胸編 Tr No.001】令和1年10月16日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

いよいよ今週から具体的なトレーニングを紹介していきます。基本的に自宅で簡単にできるもので、自重によるトレーニングのほか、アイテムを用いたトレーニングもあります。

 アイテムといっても、決して高価なものではありません。自重によるトレーニングは慣れてくると、どうしても刺激が単調になり、飽きてしまったり、トレーニング量に対する効果が落ちてしまう場合があります。

そういう時に、アイテムはトレーニング効率を上げ、動きに変化をつけ、気持ちを飽きさせない1つのキッカケになります。

T−REVOホームページ=QRコード=から購入できますので、この機会に準備してください。

 今週と来週はチューブを用いた2種類の胸のトレーニングです。

男性にとって、胸の厚さは「モテる体づくり」の大きなポイントです。胸に筋肉をつけることで、逆三角形の体型や男らしさが増します。女性にとっても、バストの引き上げやサイズアップ効果が期待できます。

 チューブを使ったトレーニングの利点として、

①簡単で安全

②低コストで始められる

③場所を取らない

④踏む位置や支点により強度が調整できる

⑤手軽にパンプアップ(負荷を与えて筋肉を膨らませること)ができる

などがあります。ボディビルなどの大会に出る選手たちも、舞台袖でチューブを使ってパンプアップしています。

 では、まずチューブの先端を2つ結びにして長さを短くしましょう=写真1。今週は「チェストプレス」をやってみます。

写真1。20回やるのがキツいくらいで、結び目を調整しましょう

 ①背中にチューブを通す(脇の下あたりに固定)②両足を肩幅に開く③お腹を凹ます=写真2

写真2

④壁を押すイメージで2秒かけてチューブを押す=写真3

写真3

⑤3秒かけて元の位置に戻す=同4。

写真4

 押す時は息を吐きながら。戻すときは息を吸いながら、押す時よりもゆっくりと行うことがポイントです。

これを20回ずつ3セット、1分間の休憩を挟みながら行います。  

次回はもう1つのチューブトレーニング【胸】編を紹介します。

(別項)  目指せ、艶男(ツヤダン)動画をYouTubeに公開しました。ここで紹介するトレーニング動画などを随時アップしていきます。ぜひチャンネル登録してください。

※YouTube番組へは、このページの一番下にリンクが貼ってありますので、そちらからお入りください!

【筋トレのメリットを見つけよう】令和1年10月9日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

今週から、いよいよトレーニング編に入ります。まずは、筋トレを始めるにあたっての注意点やメリットなどを解説します。

 今までに筋トレはやったことがあるけど長続きせず、途中でやめてしまったという人は多いと思います。

筋トレは体に負荷をかけるので、「キツい」とか「辛そう」「面倒くさい」というイメージがありますよね。また、筋トレは多少やっても目に見える効果がすぐに出るわけではないので、継続するには生活の中にいかに自然と取り込んでいけるかが重要です。一時的なモチベーションレベルでは筋トレは継続できません。

 ここでは、みなさんには艶男(ツヤダン)ボディを手に入れてもらう秘策として、脳の仕組みを上手に生かして筋トレを継続するコツを紹介します。

●すぐには筋トレを始めるな

 「えっ、どうして?」と思いますよね。けれど、「仕方ないから筋トレでもやるか」といった一時的なモチベーションでは、残念ながら継続は難しいと思います。

 例えば、「歯を磨かないと何となく気持ち悪いなぁ」と感じるように、「筋トレをやりたくて仕方がない」状態に脳を持っていくことが、継続するうえで大事なのです。

歯磨きの感覚で、しないと気持ち悪いとなればこっちのものです。

 多くの男性が筋トレを始める理由は、女性にモテたいからではないでしょうか。「マッチョなんて気持ち悪いよ」とか「そこまでしてモテてもカッコ悪い」と言う人もいるかもしれませんが、果たしてそれは本音でしょうか。腹が出ているよりは、引き締まった体の方がいいと誰もが感じているはずです。

 では、どうすればいいのでしょうか。まずは実際に筋トレをして体が変わったという体験談や、筋トレのメリット(表参照)など、あらゆる情報を調べてください。また、体脂肪が測れる体重計や、ヨガマットなどのトレーニングアイテムを買うのも1つの手です。

 情報を調べたら、筋トレを行うメリットを本心から意識してください。親の命令で勉強させられる子供よりも、勉強することのメリットに本心から気づけた子供は、より成果が上がります。高校生ぐらいの男の子が、好きな女の子から「マッチョが好き」と聞いて筋トレの大きなモチベーションになるのも一緒です。

モチベーションは、必ずしも正しい必要はありません。

 大事なことは自身が楽しいと思えてメリットを感じることです。そのキッカケは何でもかまいません。キッカケとモチベーションが明確になるまでは、筋トレを始めることは我慢してください。

 そのうえで筋トレを始めて、継続しながら少しでもその成果や変化を感じることができたなら、周りからの見方も変わってきます。

自分自身も、「今日は階段を使おう」とか、「食事はどうしよう」と日常生活での意識が変わっているはずです。ぜひ、みなさんにもこの感覚を味わってもらいたいと思います。  

次回からは毎週テーマを決めて、基本的に自宅でできる1回10分程の筋トレを紹介していきます。

チューブを使ったトレーニング=写真=もあります。チューブを持っていない人は、QRコードのT-REVOのサイトからも購入できますので、事前に準備しておいてください。

T-REVOホームページ
https://t-revo.jp/
YouTube番組始まりました。ぜひご覧ください!!
https://www.youtube.com/channel/UCg2WoaR0NzfpaomzlW10gYw?view_as=subscriber

【カロリーとタンパク質を意識する】令和1年10月2日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

「締めるところは引き締めて、出すところは出す。色気のある魅力的な体」。これを当連載では「艶男(ツヤダン)ボディ」と定義しています。

今週はその艶男ボディをつくるうえで意識してほしいことを説明します。体をつくるとなると、食事やお酒を制限するのかと不安になるかもしれません。でも、私もそれはできていません。

 たとえば、ボディビルでプロを目指す人なら、それなりに食事にこだわってストイックにならなければいけないこともあります。ですが、多くの人はむしろ、仕事の付き合いなどで食事をしたり、お酒を飲みに行かなければならないと思います。そんな普通の人たちに、普段から意識してほしいことは以下の通りです。

 ①基礎代謝量+活動代謝量で1日の総消費カロリーを把握し、総消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識します。基礎代謝量の計算は9月18日発行の記事を参照してください。また、総消費カロリーは基礎代謝量×係数(表参照)で計算できます。

右に記載してある数値が係数になります。

 体を少し絞って筋肉をつけたいという人は総消費が摂取を上回るように、また体重は維持して筋肉をつけたいという人は総消費と摂取が同程度になるようにしてください。逆に少し体重を増やしたいという人は総消費より摂取カロリーを多めにして調整してください。

ただし、筋肉は脂肪よりも少し重く、体積は小さいので、体重だけにとらわれる必要はありません。食べ物のカロリーの目安はネットなどで調べましょう。

ちなみに私は、運動をした日は1541・9 kcal×1・75= 2698・3 kcal、デスクワークだけの日は1541・9 kcal × 1・5 = 2312・8 kcalでした。

 ②前記の条件を満たしながら、タンパク質(体重kg×1・5〜1・8)gを取ります。脂質や炭水化物(糖質)も意識すべきだと言われますが、現代人の食生活でこの2つの栄養が不足するというのは、よほどのことでなければ考えにくいので、まずはタンパク質だけを意識しましょう。

食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしてしまった時は、高タンパク低カロリーな食材を意識しよう!

 ここで大事なことは、摂取カロリーが総消費カロリーを上回らない範囲内でタンパク質をしっかり取る食事をすることです。タンパク質を意識するあまり、摂取カロリーが総消費カロリーを超えてしまうようなら、サプリメントなどをうまく取り入れてコントロールしてください。あくまでも①を満たすことが前提です。

私の場合は70 kg× 1・8 =126g/1日のタンパク質が必要という計算になります。

 ③体重も落としながら体をつくりたい人は①②を満たしながら、炭水化物(ご飯、麺類、パンなど)はできるだけ朝や昼間の時間帯で取り、夜は控えましょう。

主な炭水化物たち

 まずはこの3つを意識してみてください。それでも、どうしても食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまうこともあると思います。そのような時は、次の日の摂取カロリーで調整しましょう。ただし、その際も②を満たせるように、高タンパク低カロリーの食事メニューを心がけることが大切です。

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【ファスティングで体の土台を作る】令和1年9月25日「夕刊フジ」モテる体を作る『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

今週と来週は筋トレの時に意識してほしい栄養について解説します。まずは、最近注目されていて、みなさんにもお薦めしたい「ファスティング」について紹介します。

 ファスティングと聞いて「断食でしょ」と答える人は多いかもしれません。しかし、これは断食とは異なります。前回も述べたように、食べないで痩せることは体にたくさんの悪影響を引き起こします。まったく食べないのではなく、ある一定期間、固形物を摂取せず、酵素や必要な栄養は摂取しながら疲れた消化器官を休ませ、腸内環境を整え、アミラーゼやリパーゼなどの消化吸収するための酵素は温存させる。これにより停滞していた代謝酵素を一気に活性化させ、毒素の排泄力を高め、汚れた細胞をリセットする。それがファスティングです。

腸の状態で、栄養の質のいい吸収はもちろん、体に色々な好機をもたらせてくれます。

 ファスティングは海外ではかなり研究が進んでいます。アメリカやドイツなどではしっかりとしたエビデンス(医学的根拠)が取れ、保険適用もされています。

 2016年、東京工業大学の大隅良典栄誉教授は「オートファジーのメカニズムの発見」によりノーベル医学・生理学賞を受賞しました。オートファジーとは、酵母や植物、動物など、すべての真核生物に備わっている細胞内の浄化・リサイクルシステムのことです。細胞内の変性タンパク質や不良ミトコンドリア、さらには細胞内に侵入した病原性細菌などを分解して浄化することで、さまざまな病気から生体を守っています。

 このオートファジーは普段も働きますが、空腹の時、つまりファスティング時により活性化することがわかりました。ファスティングをすると、体中の細胞が新たに上質の新しい細胞へと生まれ変わるのを促進するというのです。

「ミトコンドリアの死」はイコール「人間の死」なのです・・・

 とはいえ、やはり「断食」のイメージから不安に感じる人もいそうですが、ファスティングには週末の1日や3日間だけとか、逆にじっくりと2週間かけて行うなど、その人の生活のリズムに合わせて無理なく取り入れる方法があります。

ファスティング3日間 1例

以下の項目に1つでも該当する人は、ぜひ一度試してみてください。

 ▲痩せない▲冷え性がひどい▲むくみやすい▲疲れが取れない▲肌荒れがひどい▲風邪をひきやすい▲睡眠不足、寝つきが悪い▲肩こり、腰痛がひどい▲これから体を作っていこうと思っている  

ただし、自己流のファスティングは逆に体を壊してしまう恐れがあります。この欄では詳細にはお伝えできないので、ファスティングの有資格者が在籍しているT-REVOのホームページをぜひご覧ください。ファスティングとはどんなもので、何に気をつけて行えばいいのか、厳選された商品なども細かく説明しています。

ファスティングを生活の中にうまく取り入れ、健康的な「艶男(つやだん)ボディ」を手に入れるための“土台”を作っていただきたいと思います。

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【基礎代謝の計算方法】令和1年9月18日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

今週も引き続き、基礎代謝の大事な知識と計算方法についてです。

「体重を落とすなんて、食べなければできるでしょ」ということについて、前回の記事で「そこが要注意」と書きました。何故かというと、脂肪とタンパク質では食べなかった時に落ちていく速度が違い、タンパク質は脂肪よりも約2倍の速度で落ちてしまいます。

タンパク質の多い食材たち

では、体においてタンパク質というのはどういうものなのか?まずは私たちの体の構成について理解しましょう。

人間の体において一番多いもの。それは約7割を占める水分で、次に多いのが2割を占めるタンパク質です。タンパク質は筋肉や内臓、血液、爪、髪の毛、皮膚、骨など体における主要な部分を作っているだけでなく、病気に対する免疫抗体の原料やホルモン、ヘモグロビンといった人間が生きていく上で重要な成分を構成しています。

もしも食べずに体重を落とすと、本来落としたいはずの脂肪よりもまずは筋肉が落ちたり、髪の毛が薄くなってきたり、それどころか免疫力の低下などにより病気を誘発してしまったりと、本末転倒な事態を引き起こしてしまうのです。

(森永製菓インターネット画像より引用)

さらに食べない生活というのは、決して長くは続けられません。食生活を戻せば待っているのはリバンドです。一番落ちたタンパク質を元に戻すはずが、悲しいことにこのリバウンドは何もしなければほとんどが脂肪として体に蓄えられます。しかも、この時の脂肪は次の飢餓状態に備え、できるだけ落ちにくい脂肪として蓄えられてしまうのです。

結果、筋肉量が減少し落ちにくい脂肪だけが増え、基礎代謝量が低下するという負のループに入ります。

では、ここで実際に基礎代謝を計算してみましょう。この計算方法にはいくつかあります。ここでは日本人という人種やトータル的なバランスを考え、国立健康・栄養研究所が新たに開発した推定値計算方法をご紹介します。

[{0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)−(0.0138×年齢)−性別*1}]× 1000÷4.186

 注)*1:男性=0.5473×1   女性=0.5473×2

少し細かい数字ですが電卓を使って計算してみてください。正確に言えば筋肉量によって多少の誤差がありますが、ここで出た数値が現時点でのあなたの基礎代謝量の目安になります。つまり何もしないでこの数値を超えたカロリーを摂取してしまうと、太るということです。

ちなみに、私の場合は・・・・・・

体重:70kg  身長:176cm  年齢:44歳 性別:男  なので

[{0.1238+(0.0481×70kg)+(0.0234×176cm)−(0.0138×44歳)−0.5473}]×1000÷4.186

  =[{0.1238+3.367+4.1184−0.6072−0.5473}]×1000÷4.186

  =[6.4547]×1000÷4.186

  = 1541.9 kcal

となります。 次回は筋トレと並行して、意識してもらいたい「栄養」について解説します。

艶男(ツヤダン)ボディとは・・・

 ボディビルダーのように筋肉隆々のゴリゴリマッチョになることだけが、決してカッコいい体というわけではありません。「小顔に見せたい」「お腹のぽっこりをどうにかしたい」など、人にはそれぞれ目的や理想があります。

「締めるところは引き締めて、出すところは出す!色気のある魅力的な体」。 これを艶男(ツヤダン)ボディと定義しました。

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【自分の基礎代謝を知ろう】令和1年9月11日「夕刊フジ」モテる体をつくる『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

 今週は「自分の基礎代謝量を知ろう」というお話です。最近は体重計にもたくさんの種類があり、中には今回のテーマである基礎代謝量を測定できる体重計もあります。

 「うちの体重計では基礎代謝量は測れないよ」という人もいるでしょうが、「安心してください!計算できますから」。

 ということで、今回と次回の記事を最後まで読んでいただければ、ご自身の基礎代謝量が最後には分かりますので、ぜひ熟読してください。

 実際の計算方法に入る前に、まずは基礎代謝量とは何なのか、なぜ大事なのか、という点について解説します。

 基礎代謝量とは「安静状態でも呼吸、心臓の動き、体温維持などの生命活動を維持するために消費される、必要最低限のエネルギー代謝量」です。

 つまり、1日何もしない状態で基礎代謝量以上のカロリーを摂取してしまえば、必ず太るという一つの目安になります。

 基礎代謝量の大きな特徴のひとつは、10代をピークに加齢とともに低下していくということです。若い頃と同じ生活をしているのに最近太りやすくなったな、と感じてるなら、それはまさに基礎代謝量の低下によるものと考えられます。

 では、年齢的な理由で落ちてしまうこの基礎代謝量をどうしたら維持・向上できるのか。ここで重要になってくるのが筋肉量です。基礎代謝におけるエネルギーの多くは筋肉で消費されるからです。

 筋肉を1キログラム増やすと、1日あたり50キロカロリー分の基礎代謝量が増えるとされています。つまり、1キロの筋肉を1年間維持すれば、年間1万8000キロカロリー余りの基礎代謝量が生じることになります。これを体脂肪に換算すると2・5キロ相当です。

 そこで次回は、基礎代謝についての大事な知識と、基礎代謝量の計算方法について解説します。

 1キロの筋肉を維持さえしておけば、1年後には体脂肪が2・5キロ減る。しかし、みなさんの中には「2・5キロくらい、ご飯を少し我慢すればすぐに落ちるでしょ」と思う人もいるかもしれません。でも、ちょっと待って! ここが要注意なのです。

「艶男(ツヤダン)ボディ」とは? ボディビルダーのような筋肉隆々のゴリゴリマッチョになることだけが筋トレの目的ではありません。「小顔に見せたい」「お腹のぽっこりをどうにかしたい」など、人にはそれぞれ目的や理想があります。「締めるところは引き締めて、出すところは出す。色気のある魅力的な体」。これを等連載では「艶男(ツヤダン)ボディ」と定義しました。

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【目指せ!魅力的な艶男ボディ】「夕刊フジ」令和1年9月4日初回記事「モテる体を作る」『目指せ!艶男ボディ』バックナンバー

今週から毎週水曜日、「目指せ!艶男(ツヤダン)ボディ』をテーマに、「モテる体」の作り方を紹介していきます。後ほど動画🎥も発信しますので、ぜひご覧ください。

 いくつになっても魅力的な容姿や姿勢・仕草などでいること、そして異性から「あの人はいくつになっても色気があって、若々しいね」🕺と言われることは、男女問わずの願いですよね。年を重ねても常に健康な体でいることは、永遠のテーマです😋。

 私は大学時代や今までの仕事を通して、お子さんからお年寄り、プロのスポーツ選手らの治療やリハビリ、トレーニングなどに数多く携わってきました。そうした経験や知識をもとに、「艶男(ツヤダン)ボディ」を手に入れるための1日10分、週2回でできる筋トレを紹介していきます🏋️‍♂️

 また、栄養に関することや、一般の体験者の体が変わっていく過程もお伝えしていきたいと考えています。

 連載の最終目標は、みなさんの体を艶男(ツヤダン)ボディに変身させることにあります。「運動は大変なんじゃないの」とか「お酒や食べ物を制限しなきゃいけないのでは」など、いろいろな不安があるかもしれませんが、できるかぎり皆さんの目線に立ち、ミッション達成に向けたボディメークの方法を発信していきます。

将来の艶ダンディー✨な自分を想像して、ぜひこの機会に一緒に取り組みましょう。自分の体の変化を感じてきたら、きっと身の回りのいろいろなことも変わってきますよ!

 次回は「自分の基礎代謝量を知ろう」をテーマに解説します。

【囲み】  艶男(ツヤダン)ボディとは

 ボディビルダーのような筋肉隆々のゴリゴリマッチョになることだけが筋トレの目的ではありません。「小顔に見せたい」「お腹のぽっこりをどうにかしたい」など、人にはそれぞれ目的や理想があります。「締めるところは引き締めて、出すところは出す。色気のある魅力的な体」。これを艶男(ツヤダン)ボディと定義しました。

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